여러분이 무엇을 읽든, 누구와 이야기를 하든, 모든 사람들은 근육 자극과 성장을 최대화하기 위한 “완벽한” 범위가 무엇인지에 대한 자신만의 의견을 가지고 있습니다. 이 글에서 나는 혼란을 완전히 해소하고 최적의 근육 형성 결과를 위해 가장 효과적인 절제술을 선택하는 것에 대한 진실을 알려줄 것입니다.
무거운 무게와 낮은 rep을 사용하는 세트는 의심할 여지 없이 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 수단입니다. 체육관에서 수행하는 모든 세트에 대해 5~7의 범위를 사용해야 합니다. 즉, 수행하는 모든 세트에 대해 무게는 좋은 형태로 5회 반복을 완료할 수 있을 정도로 충분히 가벼워야 하지만 7회 이상 완료할 수 없을 정도로 충분히 무거워야 합니다. 5대 7이 뭐가 그렇게 특별하냐고 묻습니다. 음.
1) 각 세트는 20-30초 동안만 지속됩니다.
근육 증가를 극대화하는 것은 강도와 효율성에 관한 것입니다. 더 낮은 rep 범위를 사용하면 세트가 짧은 기간 동안만 지속되어 100% 정신적 집중과 노력을 할 수 있습니다. 100% 강도로 훈련하는 것은 근육 성장을 촉진하는 데 매우 중요하며, 더 짧은 시간 동안 이 정도의 노력을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 몇 분 동안 계속되는 마라톤 세트를 위해 정신을 차릴 필요가 없고, 몇 초 동안만 계속되는 짧은 총력전을 위해 정신을 차릴 필요가 없습니다.
2) 근육 자극이 극대화될 것입니다.
우리 몸은 느린 경련과 빠른 경련의 두 가지 주요 유형의 근육 섬유로 구성되어 있습니다. 느린 트위치 섬유는 큰 폭발력을 발생시킬 수 없으며 장기간 활동하는 동안 활용됩니다. 그들은 지구력 운동에 대한 내성은 높지만 성장 가능성은 그다지 높지 않습니다. 반면에 빠른 트위치 섬유는 큰 힘의 폭발을 일으키고 짧고 폭발적인 움직임 동안 사용됩니다. 그것들은 많은 양의 미토콘드리아(근육 세포에서 에너지가 생산되는 영역)를 포함하고 있으며 크기와 강도 모두에서 가장 높은 증가 가능성을 가지고 있습니다. 5~7의 재범위를 사용하면 이러한 매우 반응성이 높은 섬유를 사용할 수 있으며, 이는 가능한 한 가장 많은 근육 성장과 힘을 얻을 수 있습니다.
3) 최대 저항을 사용할 수 있습니다.
한 세트당 5~7회만 반복하면 근육이 더 높은 반복 범위로 할 수 있는 것보다 더 많은 양의 무게를 처리할 수 있습니다. 근력을 키우는 것은 근력을 키우는 것의 부산물이며, 이를 위해 더 낮은 반복 범위에서 훈련하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 한 세트당 5~7회 반복을 사용하여 훨씬 더 빠르게 힘이 솟구칠 것이므로 근육 크기도 마찬가지입니다.
4) 젖산 생산량은 최소한으로 유지됩니다.
5~7 범위의 훈련을 하면 근육 내에서 분비되는 젖산의 양도 줄어듭니다. 젖산은 몸이 연료를 위해 탄수화물을 태우면서 생성되는 대사성 폐기물입니다. 운동을 오래 할수록 젖산이 근육 조직에 증가하는 속도로 축적됩니다. 젖산 생성량을 제한함으로써 근육의 이화작용을 감소시키고 더 많은 양의 에너지를 생성할 수 있는 체내 환경을 만듭니다. 이는 더 큰 전력 출력과 최대 강도 잠재력으로 이어집니다.
좋아요, 그래서 5-7의 재범위가 근육 성장을 자극하는 가장 효과적인 수단이라는 것을 확인했습니다. 그러나 항상 또는 모든 리프트에 적용되는 것은 아닙니다. 약간 더 높은 범위를 사용하여 자극해야 하는 몇 가지 선택된 근육 그룹이 있습니다. 종아리, 복근, 팔뚝, 상부 트랩입니다. 이 근육 그룹은 탈모병원 주로 느린 섬유로 구성되어 있으므로 더 높은 표현에 더 잘 반응합니다. 이러한 이유로 이러한 근육 그룹에는 10-12의 반복 범위를 사용해야 합니다. 다시 말하지만, 이는 무게가 최소 10회 이상의 반복을 완료할 수 있을 만큼 충분히 가벼워야 하지만 12회 이상 완료할 수 없을 만큼 충분히 무거워야 함을 의미합니다.
요약:.
가슴, 랫트, 이두박근, 삼두근, 어깨 및 허벅지에 대해 5-7회 반복합니다.
종아리, 복근, 팔뚝 및 상부 트랩에 대해 10-12회 반복합니다.