모든 진지한 리프터들이 강하고 근육질인 한 쌍의 인상적인 팔을 원한다는 것은 비밀이 아닙니다. 바위처럼 단단하고 말발굽 모양의 삼두근 위에 키가 크고 꼭대기에 있는 이두근이 행복하지 않을 사람이 어디 있겠습니까? 찢어진 잘 개발된 총이 셔츠 소매를 뚫고 억지로 터져 나오는 걸 좋아하지 않을 사람이 어디 있겠습니까? 근육질 팔을 개발하는 것은 보통 많은 사람들의 의제 중 가장 높은 순위에 있지만, 현실은 대부분의 리프터들이 최대 이득을 위해 팔을 적절하게 훈련하는 방법에 대해 매우 잘 이해하지 못하고 있다는 것입니다. 팔 성장을 효과적으로 촉진하기 위한 적절한 통찰력을 얻기 위해서는 먼저 세 가지 기본 진리를 인식해야 합니다.
1) 상대적으로 말하면 이두박근과 삼두박근은 작은 근육군입니다.
2) 이두박근은 등을 위한 모든 기본적인 당김 동작 동안 강한 자극을 받습니다.
3) 삼두근은 가슴과 어깨를 위한 모든 기본적인 누름 동작 동안 무거운 자극을 받습니다.
이 세 가지 포인트는 효과적인 팔 훈련에 대해 무엇을 말해 주나요? 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
근육의 크기와 힘을 최대로 증가시키기 위해, 이두박근과 삼두박근은 아주 적은 양의 직접적인 자극만을 필요로 합니다!
그런데 왜 제가 체육관에 들어갈 때마다 잘못된 정보를 가지고 있는 사람들, 일주일 내내 그리고 일주일 내내 끝없는 이두박근과 삼두박근 확장을 하는 사람들을 보게 되는 걸까요?
이두박근과 삼두박근은 가슴과 등 모든 훈련에서 매우 많은 양의 자극을 받는다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 사실, 여러분이 가슴이나 등의 움직임에서 근육 부전에 이르게 되는 많은 경우, 사실 먼저 나오는 것은 이두박근이나 삼두박근입니다! 이것과 당신의 이두박근과 삼두박근이 이미 시작하는 작은 근육 그룹이라는 사실을 결합하면 직접적인 팔 훈련이 사소한 중요성이라는 것이 매우 분명해집니다.
여러분의 근육은 체육관에서 자라지 않는다는 것을 기억하세요. 역기를 가지고 훈련하면서 하는 일은 근육 성장 과정의 바퀴를 운동으로 만드는 스파크에 불과합니다. 진정한 마법은 당신의 몸이 실제로 새로운 근육 조직을 합성하는 시간이기 때문에 당신이 쉬고 먹는 동안 체육관 밖에서 일어납니다. 이 때문에 근육을 과도하게 단련하지 않는 것이 중요합니다. 인상적인 결과를 보려면 항상 충분한 복구 시간을 제공해야 합니다. 과도한 훈련은 실제로 근육을 더 작고 약하게 만들 수 있습니다.
심각한 팔 성장을 이루고 싶다면 직접적인 팔 움직임에 그렇게 큰 중점을 두는 것을 중단해야 합니다. 끝없는 집중 컬과 삼중 누름을 수행하는 것은 잊어버리세요. 강하고 근육질인 팔은 대부분 무거운 가슴과 등 훈련의 산물입니다. 이러한 기본적인 진리를 받아들이고 주요 근육군에서 근육의 크기와 힘을 키우는 데 대부분의 초점을 맞출 수 있다면 팔을 과도하게 단련하는 것을 방지할 수 있을 것이고, 따라서 이두근과 삼두근 M자탈모 크기에서 전반적으로 더 큰 이득을 얻을 수 있을 것입니다.
이것은 직접적인 팔 훈련이 필요하지 않다는 것을 말하는 것은 아닙니다, 단지 별로 필요하지 않습니다. 다음은 프로그램의 일부로 사용할 수 있는 샘플 암 루틴입니다.
바벨컬 5-7렙 2세트
스탠딩 덤벨컬 5-7렙 1세트
클로즈 그립 벤치 프레스 5-7렙 2세트
스탠딩 케이블 푸시다운 5-7회 반복 1세트
모든 세트를 사용하여 근육 부전을 완료하고 약간 더 많은 체중을 사용하거나 추가 보고서 2를 수행하여 매주 진행하는 데 집중합니다.
만약 여러분이 이러한 사고방식을 팔 훈련에 접목시킬 수 있다면, 여러분은 이전에 가능하다고 생각했던 그 어떤 것보다도 더 큰 팔 크기를 달성할 수 있을 것입니다!